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临考前十多天怎么吃最好?专家食谱推荐,高三党及家长必看!

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发表于 2019-5-22 15:23 | 显示全部楼层 |阅读模式
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高考临近,俗话说“兵马未动,粮草先行”,高三考生父母们都想在后勤保障方面为孩子做足功夫。
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在孩子最紧张、最忙碌、最疲惫的考前这一个月里,父母如何为孩子合理搭配饮食,让孩子保持健康的状态呢?小编今天为大家带来一份完整指南。

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高三推荐食谱

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早餐要吃好。早餐是一天的开始。孩子上午用脑较为集中,要补充富含蛋白质、碳水化合物的食物,如牛奶、豆浆、面包、鸡蛋等,防止血糖浓度下降,过早产生饥饿感,导致大脑反应迟钝,影响考试发挥。
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午餐要量足质高。午餐是一天摄入营养和能量最多的一餐,有承上启下的作用。午餐的量要多于早餐,包括肉类、豆制品、蔬菜、米面类、水果等,以满足孩子下午的需要。但进食过饱也会影响下午的精神状态。
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晚餐要清淡易于消化。晚餐适量可减轻孩子的疲劳感。维持清醒活跃的头脑利于继续复习功课。晚餐要减少油脂摄入,多吃蔬菜,适当进食五谷杂粮,如小米、燕麦、糙米、玉米、红薯等。含丰富 B 族维生素食物可调节孩子的精神状态,提高睡眠质量、缓解紧张情绪。如果晚上加餐,不要选择会增加肠胃负担的食物,进食量不宜过多,最好在睡前 1 至2 小时进食,牛奶、酸奶等都是不错的选择,有助于孩子的睡眠。
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以下是举例推荐:

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不妨来看看营养师推荐的适合孩子的十大“最”营养食物。

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猕猴桃
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猕猴桃被称为营养的金矿,它含有丰富的维生素c,据分析,每百克猕猴桃果肉的维生素c含量是100~420毫克,堪称水果中的“vc之王”,此外,它还含有较丰富的蛋白质、糖、脂肪和钙、磷、铁等矿物质,而且它含有的膳食纤维和丰富的抗氧化物质,能够起到清热降火、润燥通便的作用。

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菠菜

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菠菜为孩子提供的主要营养成分是维生素a和叶酸,另外还有一些维生素c和铁。因为它没有杂味,孩子通常都很喜欢吃。而且菠菜的用处很多,你可以把它作为盘边的装饰,也可以在它上面放一些番茄酱,还可以用它代替生菜放在孩子的三明治里。但是要记住,不能把它和豆腐一起吃,否则会影响钙的吸收。
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全麦食品
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全麦食品含有铁、维生素、镁、锌和粗纤维素等多种孩子所需的营养成分。在西方的国家里,全麦面粉被称作最棒的主食原料,很多家庭把烤全麦面包作为孩子的主食,如果在上面抹一些孩子专用的奶酪,营养就更丰富了。
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谷物
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即使从超市买来的谷物早餐,也同样非常健康。它里面含有多种维生素和矿物质。自己家制作的小米粥、玉米粥也很有营养。需要注意的是,需要把谷物早餐配合牛奶一起吃时,牛奶的选择也很重要哦。* t8 p+ d+ c/ S, V

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酸奶
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酸奶是钙的主要来源之一,而且它的热量很低,很适合长身体的孩子食用。如果你自己制作酸奶,最好用配方奶做原料,这样不仅营养丰富,也比较容易消化。吃酸奶的时候,在里面加一小勺自己做的果酱,味道会更好。

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橙汁
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橙汁含有丰富的维生素和叶酸,而且孩子们都很喜欢它酸酸甜甜的味道。但是,橙汁不能和牛奶或其他含钙量比较高的果汁混合,这样很容易形成沉淀。而且每天喝橙汁的量要有一定的限度,大约30~50毫升比较合适,过多的橙汁会增加孩子摄入的热量。
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杏仁

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杏仁有很多让人意想不到的营养效果:它不仅可以预防心脏疾病,而且含有维生素e和其他的微量元素,比如铁、钙和镁等对健康都非常有益。另外,未加工过的生杏仁是一种低脂食物,可以预防高血压。
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杏仁还有很多吃法,比如把它和蔬菜、奶酪一起做个披萨,或者直接给孩子准备一些杏仁干碎块。

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瘦牛肉

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瘦牛肉里含有的丰富的铁和蛋白质,能为活泼好动、正在长身体的孩子补充血细胞所需要的营养。牛肉的吃法很多,可以做成牛肉汉堡包,牛肉小包子,牛肉酱细面条等。

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西红柿

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西红柿的主要成分是番茄红素,它是一种有助于预防癌症和心脏病的天然抗氧化剂。另外,西红柿中还含有丰富的维生素c和大量的纤维素,这些成分能够预防感冒,防止便秘。
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如果孩子不喜欢吃单调的西红柿,可以把它切成小丁或薄片,伴上沙拉酱做成美味的沙拉。或者直接压成番茄汁,鲜艳的颜色再配上一个可爱的杯子,连大人都会被它吸引的。另外,不要以为生的西红柿更有营养,其实煮熟的西红柿中的番茄红素更容易被吸收。
如何帮助孩子缓解焦虑
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从心理学角度讲,适度紧张是健康的,可以帮助孩子提高学习效率。
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而完全没有紧张感或严重紧张甚至焦虑,则会对孩子产生不利影响。完全不紧张唤醒不了身体的兴奋状态,难以发挥最佳学习水平。过度紧张或者焦虑则会降低学习效率,对生活和学习造成负面影响。
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父母如何帮助孩子缓解焦虑呢?主要有以下五个方面。

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  • 目标适度有层次

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父母可帮助孩子制定学习目标,既不盲目夸大又不妄自菲薄。太高的目标会给孩子带来沉重压力,也会因失败而无法承受,可按照三四个层次设置预期目标。这利于提高孩子的学习效率,减少压力。
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  • 合理分配时间

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孩子进行大量习题练习时,可先按轻重缓急分类,先完成紧急任务,再按先易后难的顺序依次完成。这样不仅可以减轻同时完成多份任务的压力,还可以增强信心,缓解焦虑。
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  • 保持情绪稳定

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根据心理学成就曲线,对于最高行为测试(例如高考)而言,适当焦虑能有效提高成绩。遇到情绪低落或焦虑,若孩子自己无法有效排解,甚至对学习造成不良影响时,可在专业人员的疏导下进行心理咨询。

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  • 适度运动保证睡眠

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神经过度紧绷是无法提高学习效率的。保证充分的睡眠时间至关重要。考生要注意劳逸结合。长时间学习会使大脑疲劳,这种状态下再高强度的学习也是无用功,不如利用半小时运动一下,转换场景,既锻炼身体,也让大脑得到休息,有利于之后高效学习。同时,运动也能帮助孩子舒缓紧张焦虑的情绪。

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  • 饮食安全与营养保障

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第一,气温逐渐升高,父母不要买容易变质的食物,也不要在无证摊贩处购买零食或早餐。

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第二,考试当天早上不要吃得过饱。两场考试中间的午餐很重要,要以蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素较为丰富的食物为主。
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第三,不要暴饮暴食,尽量不要给孩子吃辛辣刺激性的食物,少食冷饮。父母要注意荤素搭配、粗细搭配、食物结构多样化,并以清淡为主。

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*来源简介:高中家长
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